Nutriţia şi îmbătrânirea

Care este segmentul de populaţie cu cea mai accelerată creştere?

Între 1950 şi 1980 numărul persoanelor cu vârsta de 65 de ani s-a dublat. Astăzi ei reprezintă 12% din populaţia Americii. Între 1960 şi 1980 populaţia peste 85 de ani a crescut cu 281%. Numărul celor peste 100 de ani continuă să crească, cu 32.000 în 1980, 62.000 în 1990 şi se estimează că va ajunge la 600.000 în anul 2050. Cu mare probabilitate, veţi fi şi dvs. unul din ei.

Deci, cum aş putea să ajung la 100 de ani şi rămân într-o condiţie fizică bună?

Vestea bună este că, în mare măsură, depinde de dvs. cum veţi ajunge la vârsta aceasta. De regulă, loviturile letale nu sunt date de infecţiile acute, ci mai degrabă de bolile cronice. Bolile cardiovasculare şi cancerul sunt cele care curmă vieţile celor mai mulţi bărbaţi şi celor mai multe femei din societatea occidentală. Osteoporoza (boala oaselor fragile, care se fracturează uşor) este o cauză de disabilitate şi moarte.

Aceste boli sunt strâns legate de deciziile pe care le luăm de-a lungul întregii vieţi, adică de stilul de viaţă. Fumatul, alimentaţia proastă şi lipsa de exerciţii fizice cresc riscul faţă de fiecare dintre aceste boli. Deci:
- Renunţaţi la fumat;

- Alegeţi o alimentaţie sănătoasă;
- Faceţi cu regularitate exerciţii fizice.

Ce factori nutritivi au importanţă specială pentru populaţia vârstnică?
Caloriile. Activitatea tinde să scadă pe măsură ce anii trec şi astfel nevoile calorice scad şi ele. Totuşi, chiar dacă e nevoie de mai puţină hrană, nevoile nutritive rămân aceleaşi, cu excepţia fierului la femeile aflate la menopauză.

Proteinele. O persoană adultă are nevoie de 0,8 g proteine/kg/corp; adultul vârstnic are nevoie de 1 g/kg/corp. Aceasta înseamnă că trebuie să mănânce mai puţine alimente rafinate şi mai multe alimente intemgrale, cereale integrale şi pâine integrală, 6-11 porţii pe zi, mai puţine grăsimi, zahăr şi băuturi răcoritoare.

Vitamina C, E şi carotenoizii. Aceşti antioxidanţi ne protejează faţă de bolile cardiace şi cancer. Străduiţi-vă să consumaţi între cinci şi nouă porţii de fructe şi legume în fiecare zi. O porţie este fie o cană de fructe sau legume în stare crudă, fie o jumătate de cană de fructe sau legume gătite.

Calciul şi vitamina D. Ambele sunt necesare pentru prevenirea fracturării oaselor. Alegeţi lactate degresate sau semidegresate pentru asigurarea calciului şi vitaminei D. Femeile la menopauză au nevoie de până la 1500 mg de calciu zilnic. O cană de lapte furnizează 300 mg, în timp ce o porţie de legume cu frunze verzi gătite (adică, o jumătate de cană) furnizează între 80-120 mg de calciu. Pielea persoanelor în vârstă nu mai sintetizează la fel de uşor vitamina D ca mai înainte, deci, asiguraţi-vă că alegeţi alimente îmbogăţite în vitamina D, cum ar fi lapte sau analogi şi anumite cereale.

Fierul, folaţii şi vitamina B12. Fiecare dintre aceştia este necesar pentru evitarea anemiilor din ultimii ani de viaţă ai vârstnicilor. Anemiile prin lipsă de fier se datorează de obicei unor boli, deoarece aportul şi rezervele de fier sunt în mod normal foarte bune la vârstnici. Adulţii vârstnici nu consumă frecvent cantităţi adecvate de fructe şi legume bogate în acid folic. Datorită reducerii secreţiei grastrice, este recomandat ca persoanele peste 50 de ani să ia suplimenţi de vitamina B12 pentru a evita anemia şi leziunile sistemului nervos care pot rezulta în cazul carenţei acestei vitamine. Persoanele cu alimentaţie total vegetariană în special, trebuie neapărat să ia suplimenţi de vitamina B12 pentru tot restul vieţii.

Nutriţia şi îmbătrânirea - pag. 1

Zincul şi seleniul. Aceste două minerale sunt importante pentru sistemul imunitar şi pentru alte funcţii, inclusiv pentru bunăstarea mentală, pentru vindecarea rănilor şi pentru un apetit normal. Sursele de zinc sunt cerealele, pâinea, orezul, nucile şi leguminoasele. Cerealele, seminţele, nucile de Brazilia furnizează seleniu.

Care este obiectivul pentru aceşti ani târzii?

Dacă o persoană poate întârzia apariţia bolilor cronice şi a disabilităţii, dacă poate trăi independent şi activ, dacă se poate bucura de viaţă, scopul celei de-a treia vârste a fost atins. Bolile cronice şi disabilitatea sunt întârziate prin menţinerea unei greutăţi corporale optime începând de la vârsta de 20 de ani, prin alegerea unei alimentaţii bogate în antioxidanţi, printr-un regim de activitate fizică regulată şi prin respectarea sfaturilor medicului în ce priveşte terapia hormonală de substituţie.

Faceţi din timp planuri pentru o viaţă independentă

Cei cu o educaţie superioară au resursele şi conştienţa necesare pentru a-şi forma preocupari, planuri de călătorie, pentru a întreţine relaţii de prietenie şi pentru a participa la viaţa comunităţii. Participarea la eventimentele religioase şi la activităţile comunitare aduc un plus de satisfacţie longevităţii şi vieţii. Sprijinul emoţional din partea familiei şi prietenilor va avea acelaşi efect. Continuaţi să menţineţi relaţiile cu cei de care vă pasă. Hrana e mai gustoasă dacă e servită împreună cu familia şi prietenii. Pentru menţinerea funcţiilor mentale, fiţi activ şi din punct de vedere intelectual. Vorbiţi, citiţi, umpleţi-vă timpul cu jocuri de puzzle sau scrabble, orice altceva care va interesează.

Sursa: Consiliul de Nutriţie al Conferinţei Generale Traducere şi adaptare în limba română: dr. Valentin Nădăşan

Consiliul de Nutriţie al CGAZŞ

Membrii Consiliului de Nutriţiei al CG:
Stoy Proctor MDiv, MPH - Preşedinte
Darlene Montgomery, MPH, RD, LD - Secretar James Blankenship, PhD
Glen Blix, DrPH, CNS
Allan Butler
Kenneth Burke, PhD, RD
Bert Connell, PhD, RD
Winston Craig, PhD, RD
Diane Fletcher, EdD, RD
Ella Haddad, DrPH, RD
Fred Hardinge, DHSc, RD
Ruby Hayasaka, MS, RD
Georgia Hodgkin, EdD, RD
Lenore Hodges, PhD, RD
Patricia Johnston, DrPH, RD
Bob Kamieneski, PhD
Marcella Lynch, BA
Ron McDermott, PhD
Gail Ormsby, MPH
Joy Peterson, MPH, RD
Joan Sabate, MD
Albert Sanchez, DrPH
John Scharffenberg, MD, MPH
Ruth Stanhiser, MD

Nutriţia şi îmbătrânirea - pag. 2